近日，國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布了《中國防癌健康生活方式守則》，其中過半內(nèi)容都與“吃”有關。這部分建議的核心，就是倡導一種健康、均衡、以天然食物為主的飲食模式，并遠離明確已知的致癌風險。

　　 飲食防癌的核心建議與禁忌

　　1.少吃或不吃：明確致癌風險。

　　這部分主要是為了規(guī)避那些被科學研究證實會直接或間接增加患癌風險的食物。

　　遠離霉變食物，堅決不嚼檳榔：霉變的花生、玉米等含有黃曲霉毒素，是世界衛(wèi)生組織認定的1類致癌物，長期攝入會大幅增加肝癌風險。此外，檳榔果也是1類致癌物，長期咀嚼會損傷口腔黏膜，是口腔癌的重要誘因。

　　注意：一旦食物發(fā)霉，即使只有一小部分變質(zhì)，也建議整份丟棄，切勿切除壞的部分后繼續(xù)食用。

　　拒絕“趁熱吃”，飲品放溫再喝：國際癌癥研究機構(gòu)已將65℃以上的熱飲列為2A類致癌物。長期食用過燙的食物或飲品會反復灼傷食管黏膜，增加患食管癌的風險。

　　少吃“重口味”加工食品：包括咸菜、臘肉、熏烤和油炸食品，以及火腿、培根等加工肉制品。這些食物往往含有亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴等物質(zhì)，可能增加患胃癌、結(jié)直腸癌等風險。

　　建議：日常飲食應盡量以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康的烹飪方式。

　　戒掉甜食與含糖飲料：蛋糕、奶茶等高糖食物不僅會導致肥胖，還會引發(fā)慢性炎癥，間接推高患乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥的風險。

　　最好不飲酒：酒精代謝產(chǎn)生的乙醛是1類致癌物，會直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風險。

　　2.鼓勵多吃：補充保護性營養(yǎng)。

　　這部分是建議增加攝入可以降低癌癥風險的食物。

　　多吃新鮮蔬菜、水果和全谷物：這些食物富含維生素、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，有助于降低多種癌癥的發(fā)病風險。

　　具體建議：根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，建議成年人每天吃夠蔬菜300-500克、水果200-350克，并在主食中搭配50-150克的全谷物和雜豆。

　　小竅門：在選擇蔬菜時，可以有意識地多攝入十字花科蔬菜(如西蘭花、卷心菜)和富含番茄紅素的食物(如番茄)，它們對特定癌癥的預防有益。

　　 關乎“吃”但不止于“吃”

　　有些看似與飲食習慣無關的生活細節(jié)，同樣直接關系到致癌風險，尤其是與“吃”相關的衛(wèi)生習慣。

　　注意個人衛(wèi)生，使用公筷公勺：幽門螺桿菌、乙肝病毒等病原體可通過唾液傳播，與胃癌、肝癌的發(fā)生密切相關。養(yǎng)成聚餐時使用公筷公勺、不共用牙具等習慣至關重要。

　　完整版防癌守則概覽

　　除了飲食建議，這份“防癌說明書”還涵蓋了其他關鍵的健康生活方式，構(gòu)成了一個完整的防癌體系。

　　飲食相關：不吃霉變食物與檳榔；不喝過燙飲品；少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉；少碰甜食；多吃蔬果、全谷物；少飲酒。

　　個人習慣：不吸煙，早戒煙，遠離二手煙。

　　體重管理：保持健康體重，BMI控制在18.5-24之間，男性腰圍小于90厘米，女性腰圍小于85厘米。

　　運動與久坐：堅持運動，減少久坐。建議每周至少進行150分鐘中等強度運動(如快走、慢跑)，并盡量減少久坐時間。

　　環(huán)境與防護：避免暴曬；保持居所通風，減少空氣污染；從事高危職業(yè)時做好防護。

　　疫苗接種：接種乙肝疫苗預防肝癌，接種HPV疫苗預防宮頸癌等多種癌癥。

　　母嬰健康：鼓勵母乳喂養(yǎng)(至少6個月)，可降低母親患乳腺癌的風險。

　　總之，這份指南沒有復雜的理論，而是將防癌簡化為15條人人可學、人人可做的黃金法則，核心思想就蘊含在管住嘴、邁開腿、躲開致癌物這九個字里。