“畢業(yè)3年，體重漲了56斤，現(xiàn)在開車等紅燈的空檔都能睡著。”

26歲的小林捂著體檢報(bào)告，一臉擔(dān)憂地坐在安徽醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科的診室里。作為該院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師杜益君接診的眾多“過勞肥”患者之一，小林的情況頗具代表性——身高172cm的他，體重已飆升至112kg，BMI測算下來達(dá)到38.1。

更讓他憂心的是，體檢單上一連串的異常指標(biāo)：脂肪肝、肝功能受損、血糖血壓血脂三項(xiàng)偏高、高尿酸血癥，還伴有明顯的胰島素抵抗。不僅如此，夜間嚴(yán)重打鼾的他被確診為睡眠呼吸暫停綜合征，白天上班總是昏昏欲睡，精神萎靡，甚至久坐片刻就能困得睜不開眼。

小林的遭遇并非個(gè)例，社交平臺(tái)上，“工作還沒起色，體重就漲了20斤”“加班到?jīng)]胃口，怎么還胖了”等關(guān)于“過勞肥”的吐槽，正引發(fā)大量職場人共鳴。

不少人困惑，明明沒多吃，卻越忙越胖，甚至因體重飆升引發(fā)健康焦慮。

過勞肥不是“吃得多”那么簡單

“每天門診都能遇到因工作后體重驟增來咨詢的患者，以25-40歲職場人居多?！?杜益君介紹，“過勞肥”并非醫(yī)學(xué)定義，而是職場人因工作壓力、生活方式改變導(dǎo)致的體重異常增加，本質(zhì)是多因素疊加的代謝紊亂，而非單純 “吃得太多”。

杜益君解釋，肥胖病因分為遺傳、生活方式、疾病藥物、環(huán)境四類?！斑z傳和大環(huán)境無法改變，疾病或藥物導(dǎo)致的肥胖需醫(yī)生干預(yù)，而職場人過勞肥的核心，是生活方式與職場環(huán)境的雙重影響，這恰恰是個(gè)人能調(diào)控的?！?/p>

職場人的生活方式中，飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心理壓力四個(gè)要素環(huán)環(huán)相扣?！巴赓u吃得多導(dǎo)致熱量超標(biāo)，久坐讓消耗減少，熬夜+壓力讓激素紊亂，這些因素疊加，哪怕吃得不比以前多，體重也會(huì)悄悄上漲?！?/p>

科學(xué)應(yīng)對(duì)不復(fù)雜，日常小習(xí)慣就有效

“對(duì)于大部分人群，我們更建議采用限能量均衡飲食方案來控制體重，不用刻意斷碳、生酮，長期極端飲食可能引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。”杜益君建議，每日總熱量控制在1200-1500大卡，單餐400-500大卡即可；多吃糙米、燕麥等粗糧，替代精米白面；多吃菠菜、西紅柿等深色蔬菜，水果避開榴蓮、棗子等高糖品種。點(diǎn)外賣時(shí)，優(yōu)先選清蒸、清炒菜品，醬料單獨(dú)盛放，按需添加。

“不用非要去健身房。”杜益君表示，碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)效果也不錯(cuò)?！拔缧莺笊⒉?0-20分鐘，工作間隙做拉伸、靠墻深蹲，下班后花15分鐘做簡單訓(xùn)練，每天能增加100-200大卡消耗，長期堅(jiān)持很有效?！?/p>

保持良好心態(tài)與睡眠質(zhì)量，別讓壓力“喂胖 你

“很多人加班吃零食，不是餓，是情緒性進(jìn)食?！倍乓婢f，壓力大時(shí)皮質(zhì)醇升高，會(huì)催生饑餓感，還會(huì)促進(jìn)腹部脂肪堆積。

她建議，壓力大想吃東西時(shí)，不妨先喝杯水等10分鐘，區(qū)分生理饑餓和情緒饑餓?！氨M量每天睡夠7-8小時(shí)，避免熬夜，讓激素節(jié)律回歸正常。”

“對(duì)待過勞肥，不用過度焦慮?！?最后，杜益君呼吁，從換小水杯、每小時(shí)起身活動(dòng)、點(diǎn)外賣少選油炸食品這些小事做起，逐步調(diào)整生活方式，這樣可以更好地兼顧工作與健康。她還分享了平時(shí)易忽視的信號(hào)，“如果大家感覺自己精力明顯下降，餐后易困倦、餐前有低血糖樣饑餓感，可能是身體存在胰島素抵抗，甚至是處于糖尿病前期，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

【三大“催肥元兇”，很多人每天都在踩坑】?

元兇一：久坐——超過1.5小時(shí)就該動(dòng)一動(dòng)?

“如果人在日間的活動(dòng)不足于基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時(shí)間超過8小時(shí)，就是以久坐為主的生活方式。單一次來講，靜坐時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)，也認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。?”杜益君說，辦公室職員、程序員等群體，單日久坐時(shí)間往往遠(yuǎn)超這個(gè)范圍，有的一坐就是3-4小時(shí)。

久坐不僅減少熱量消耗，還會(huì)影響代謝。但破解方法并不難：“每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘，接水、拉伸都可以；或者用小容量水杯，倒逼自己頻繁倒水；跨辦公室溝通時(shí)，優(yōu)先當(dāng)面聊而非發(fā)微信，這些‘合理摸魚’能有效打破久坐模式。”

元兇二：外賣——高油高糖藏陷阱?

“一份三杯雞套餐熱量600-800大卡，加杯奶茶再增300大卡，一頓就吃了全天一半熱量?！?杜益君透露，一些外賣為追求口感，往往高油、高鹽、高糖，再加上沙拉醬、芝麻醬等“隱藏?zé)崃俊?，很容易超?biāo)。?

針對(duì)安徽人偏愛的燉鍋、老母雞湯等，她提醒，“同樣食材，烹飪方式影響大。燉鍋浮油、炸制食品的油脂吸附，都會(huì)讓熱量翻倍，食用時(shí)要去皮、撇油，控制頻率?！?/p>

元兇三：熬夜+宵夜——雙重打亂代謝?

“晚上吃東西并不可怕，可怕的是總熱量超標(biāo)+生物鐘紊亂。”杜益君解釋，人體皮質(zhì)醇清晨達(dá)高峰、午夜降至低谷，熬夜及吃宵夜會(huì)維持皮質(zhì)醇高水準(zhǔn)，既提升食欲，又加速腹部脂肪堆積。

“大部分宵夜是泡面、燒烤等高熱量食物，本身熱量就容易超標(biāo)，再加上夜間代謝慢，脂肪更易囤積?！彼a(bǔ)充，熬夜會(huì)還導(dǎo)致瘦素及饑餓素分泌紊亂，提升食欲，行成惡性循環(huán)。

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